Wtorek Klatka lawka plaska sztanga 4 serie 10-8-8-6 lawka skosna sztanga 3 serie 10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc4serie 10-8-8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz 4 serie 8-8-6-6 [...]
[...] 4x10 III dzień barki+uda 1. wyciskanie sztangi z klatki 4x12x10x8x8 2. unoszonie sztangielek bokiem do góry 4x10 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 4. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10 5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 1. przysiady ze sztangą na karku 4x20 2. przysiady ze sztangą za plecami 4x20 3. przysiady [...]
Odrazu mowie ze to moj pierwszy plan a wiec tak ... Klatka lawka plaska 3x10 lawka pod katem 30 waski uchwyt (suwnica) 3x10 rozpietki na maszynie 3x10 Biceps uginanie ramion stojac z hantlami 3x15 na reke uginanie ramion na modlitewniku (drazek) obie rece razem 3x15 kazda reka osobno z hantlami na modlitewniku 3x15 Triceps wyciskanie do dolu [...]
Witam od września jadę z cyklem masowym Chcę przede wszystkim poprawić barki ,górną cześć klatki piersiowej i bicepsy. Dietka jest, suple to mono,białko 1.Barki-Triceps Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8powtórzeń Wyciskanie Sztangi stojąc 3x10-12 powtorzeń Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x15-12p Szrugsy ze sztangą 3x 15-8 p wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Zacząłem ćwiczyć we wrześniu 2013, dieta była na miejscu, FBW na początek i udało się jakoś wrzucić z 70kg do 95, a następnie lekko wyrzeźbić do 85. Teraz chcę już wrócić na masę, ale tym razem zacząć ćwiczyć splitem. O to co znalazłem z wujkiem Google: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli [...]
Mam 17 lat i cwicze od 2 tygodni tak porzadnie z kumplem(tez 17) 3 razy w tygodniu ogolnorozwojowke.Jestem poczatkujacy i bardzo chudy(mam 183 cm i 62 kg) i ulozony mam taki plan KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 38kg/8pow/3serie 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 30.5kg/10pow/2serie 3.Wyciskanie sztangii na ławeczce [...]
Witam. Kolega ułożył mi taki plan treningowy ale na wszelki wypadek wolałem zapytać na forum czy wszystko jest ok. Poniedziałek: plecy + biceps Wiosłowanie 3s po 12 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3s po 12 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s po 10 Środa: klata + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s po 10 Wyciskanie na ławce [...]
Witam przedstawiam swój plan! Prosze o poprawe i wskazówki co pozamieniać i wogóle! Z góry dzięki! PONIEDZIAŁEK - klatka piersiowa + biceps + triceps - wyciskanie na ławce poziomej 4x12 - wyciskanie na ławce skośnej 4x12 - wyciskanie na ławce skośnej 4x12 - wyciskanie francuskie w siadzie 4x12 - prostowanie ramionia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] przysiady - 2 serie 2. wspięcia na jednej nodze - 2 serie - brak mięśni dwugłowych z braku sprzętu (siłownia domowa) KLATKA 1. prosta - 2 serie 2. skos - 1 seria PLECY 1. podciąganie na drążku - 1 seria 2. wznosy tułowia - 2 serie 3. wiosłowanie - 2 serie 4. szrungsy - 1 seria BARKI 1. wznosy bokiem - 1 seria 2. wznosy w opadzie - 1 seria - [...]
Witam Wszystkich. Moj staz to ok 3 m-ce, 182cm, 65 kg wagi. Cel masa. Zamieszczam ponizej plan, ktory utworzylem sam pierwszy raz pewnie jest sporo do poprawy i troche do uzupelnienia. Licze na Wasza pomoc. Zapomnialem jeszcze dodac ze mam za soba zwykly trenig na mase i FBW i wlasnie teraz znow zmieniam plan. pozdrawiam PONIEDZIALEK klatka [...]
[...] podchwytem 3 serie po 12-15 sroda wolne czwartek Plecy: - ściąganie drążka za kark - przyciąganie drążka do brzucha - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie sztangielki 3 serie po 10 nogi: - przysiady ze sztanga - wznosy na palce 3 serie po 15-20 piatek Barki: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Otrzymany plan treningowy 1 dzien( poniedziałek, piątek) - klatka a) wyciskanie na ławce skośnej 5x b) rozpietki na ławce płaskiej 5x - Barki a) prowadnice - siedząc 5x b) podciąganie sztani wzdłóż tułowia 5x - Triceps a) brama z góry zza karku 5x b) narciarz 5x - Brzuch a) ławka rzymska 5x 2 dzien(wtorek,sobota) - najszerszy a)maszyna [...]
Dzien 1 KLATKA : -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x6-8 -rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8 -przenosy sztangielki za głowę 3x6-8 BICEPS: -uginanie ramienia hantelkami siedzac 4x6-8 -uginanie ramoin ze sztanga (sposob 21) 3x21 -uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [...]
[...] 5 serie uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 serie uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie uginanie ramion z hantlami w siadzie, 3 serie B: Plecy, Barki, Triceps podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie wyciskanie sztangi zza karku 4 serie unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3 serie unoszenie hantli na boki 3 serie szrugsy [...]
Mam pytanie czy taki trening wystarczy aby zrobić masę? coś dodać, ująć? Ćwiczę poń. śr. piąt. -podciąganie 2serie podchwytem(18,12), 2 serie nachwytem(12,10) -biceps 3serie hantlami -uginanie ramion ze sztangą na biceps -ćwiczenia na barki z hantlami -przyciąganie hantli do ciała w skłonie -seria pompek 25-30 -pompki na uchwytach w powietrzu [...]
[...] A2 tr.oliviera lafaya) -Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10-12p 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8-6 p -pompki z podporze tyłem 3x max ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim nachwycie/pociąganie nachwytem an szer. barków z opuszczaniem do kąta prostego 3x max - Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x10-12 - dzień dobry 3x8-6 [...]